Tin tức Covid-19

4 chất bổ sung có thể giúp giảm stress

SKĐS- Stress trong cuộc sống là khó tránh khỏi và gây ra nhiều hệ lụy xấu cho sức khỏe. Điều quan trọng là phải hóa giải stress để ngăn ngừa các hậu quả xấu do tình trạng này gây ra…

Nguyên nhân phổ biến trong cuộc sống có thể gây stress (căng thẳng) như: Các yếu tố liên quan đến áp lực công việc, tiền bạc, sức khỏe và các mối quan hệ… Căng thẳng có thể cấp tính hoặc mãn tính và dẫn đến mệt mỏi, cáu kỉnh, đau đầu, đau bụng và nhiều hệ lụy sức khỏe xấu khác…

Tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tốt là một số cách tốt nhất để ứng phó với những căng thẳng trong cuộc sống. Tuy nhiên, một số loại vitamin và chất bổ sung cũng có thể hữu ích cho tình trạng này.

1.L-theanine có thể giúp giảm stress

L-theanine là một axit amin được tìm thấy nhiều nhất trong lá trà, đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng và thúc đẩy thư giãn mà không có tác dụng an thần.

Một đánh giá của 21 nghiên cứu liên quan đến gần 68.000 người cho thấy uống trà xanh có liên quan đến việc giảm lo lắng, cải thiện trí nhớ và sự chú ý. Những tác động này được cho là do tác dụng hiệp đồng của caffeine và L-theanine trong trà. 

Trong một nghiên cứu khác ở nhóm người uống đồ uống có chứa 200mg L-theanine và các chất dinh dưỡng khác đã làm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol.

L-theanine được dung nạp tốt và an toàn khi được bổ sung với liều thích hợp để thư giãn, dao động từ 200–600mg mỗi ngày ở dạng viên nang.

2. Phức hợp vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất bằng cách chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Các vitamin B cũng rất cần thiết cho sức khỏe của tim và não.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần với một nhóm người bị căng thẳng liên quan đến công việc, những người dùng một trong hai dạng bổ sung phức hợp vitamin B ít gặp phải các triệu chứng căng thẳng liên quan đến công việc hơn, bao gồm trầm cảm, tức giận và mệt mỏi, so với những người trong nhóm giả dược.

Điều thú vị là, liều cao vitamin B đã được gợi ý để cải thiện các triệu chứng của căng thẳng, cải thiện tâm trạng và tăng mức năng lượng bằng cách giảm mức homocysteine hoặc duy trì mức độ lành mạnh của axit amin này.

Mức độ cao của homocysteine có liên quan đến căng thẳng và tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, sa sút trí tuệ và ung thư đại trực tràng…

Một nghiên cứu khác đã cho kết quả tương tự, cho thấy bổ sung vitamin B như một phần của chế phẩm bổ sung đa vitamin và khoáng chất có thể cải thiện tâm trạng và căng thẳng bằng cách giảm mức homocysteine. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu những người đã có mức homocysteine thấp sẽ gặp phải những tác động tương tự hay không.

Các chất bổ sung phức hợp vitamin B thường an toàn khi dùng liều lượng khuyến cáo. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra các tác dụng phụ có hại như đau dây thần kinh khi dùng một lượng lớn.

Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B bao gồm ngũ cốc, thịt, các loại đậu, trứng, các sản phẩm từ sữa và rau xanh…

3. Melatonin

Căng thẳng có liên quan chặt chẽ đến chứng mất ngủ, một rối loạn giấc ngủ có đặc điểm là khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu – hoặc cả hai. Bổ sung melatonin được sử dụng tốt nhất trong trường hợp này. Ngủ đủ giấc là điều quan trọng để giảm căng thẳng.

Bổ sung melatonin với liều lượng từ 0,3–10mg (tùy từng trường hợp), song tốt nhất nên bắt đầu với liều thấp nhất có thể và tăng lên liều cao hơn nếu cần thiết.

Melatonin là một loại hormone tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể, hay còn gọi là chu kỳ ngủ – thức. Mức độ hormone này sẽ tăng vào buổi tối để thúc đẩy giấc ngủ và giảm vào buổi sáng khi trời sáng để thúc đẩy sự tỉnh táo.

Trong một đánh giá của 19 nghiên cứu liên quan đến 1.683 người bị rối loạn giấc ngủ nguyên phát – không phải do bệnh lý khác gây ra – melatonin làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ, tăng tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, so với giả dược.

4. Glycine

Glycine được biết là có tác dụng làm dịu và có thể hữu ích cho tình trạng khó ngủ và khó tập trung.

Glycine là một axit amin mà cơ thể sử dụng để tạo ra protein. Các nghiên cứu cho thấy glycine có thể làm tăng khả năng chống lại căng thẳng của cơ thể bằng cách giúp ngon vào ban đêm thông qua tác dụng làm dịu não bộ và khả năng giảm nhiệt độ cơ thể của bạn (nhiệt độ cơ thể thấp hơn sẽ thúc đẩy giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon trong đêm).

Trong một nghiên cứu nhỏ, những người phàn nàn về chất lượng giấc ngủ và uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ đã ít mệt mỏi hơn và tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau, so với nhóm dùng giả dược.

Trong một nghiên cứu tương tự, dùng 3 gam glycine trước khi đi ngủ đã được chứng minh là có thể cải thiện các thước đo về chất lượng giấc ngủ và hiệu suất đối với các chức năng ghi nhớ.

Glycine được dung nạp tốt, nhưng không uống quá liều khuyến cáo.

Cần lưu ý, mặc dù các nghiên cứu cho thấy glycine có thể hữu ích để có được giấc ngủ ngon hơn, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để chứng minh lợi ích của chất bổ sung trong việc giảm căng thẳng.

Các nguồn chính của glycine là các loại thực phẩm giàu protein bao gồm: Thịt, cá, sữa và các loại đậu… Glycine cũng có thể được dùng như một chất bổ sung.

Trả lời

viTiếng Việt